אימון שחייה - חיזוק שרירי ליבה והגב

לפני שמתחילים, חשוב לי לציין:
קבוצת השחייה בהנחייתי (איתן אורבך) שוחה פעם בשבוע בימי ראשון ב-20:00 בערב בקאנטרי חולון. היא מתאימה לשחיינים החל מהידע הכי בסיסי של סגנון חזה/חתירה ועד מקצוענים. הקבוצה תעבוד על שיפור טכניקה, לימוד סגנונות חדשים, אירובי, חיזוק שרירי ליבה והכושר הגופני.
מעניין אתכם להצטרף אלי? התקשרו עכשיו: 054-6060080 (או שלחו הודעה בוואטס אפ).

הדפיסו את אימון השחייה הזה וצאו איתו לבריכה!

אימון השחייה הזה מתאים לכל מי ש״הרופא אמר לו לשחות״. באימון הזה תעבדו על חיזוק שרירי הליבה והגב, בצורה כזו שלא תגרום או תעצים כאבי גב, אם יש. הוא כולל 3 רמות של אימון, מהקל אל הקשה. בחרו את מה שמתאים לכם בהתאם לשלב שבו שאתם נמצאים.

ציוד שחייה: סנפירים.

ידע נדרש: סגנונות חתירה וגב ברמה בסיסית.

הערות:

* האימון כתוב עבור בריכה של 25 מטר, אפשר לעשות אותו הדבר בבריכה של 50 מטר, פשוט לשים לב למרחקים.

* לאימון יש 3 רמות. היו קשובים לעצמכם, אתם יודעים מה נכון לכם היום. אל תעמיסו, המטרה היא לבנות את הכושר בצורה איטית ונכונה.

* בסגנון חתירה - לא להרים את הראש ולהסתכל קדימה, זה יכול להפעיל לחץ על החוליות בצוואר.

רמה 1:

חימום: 200 מטר (8 בריכות של 25 מטר) - גב/חתירה (כל 25 מטר משנים סגנון)

8*50 סנפירים - 25 מטר רגליים גב (ידיים בחץ) + 25 מטר חתירה מלא.

300 מטר סנפירים - 75 מטר חתירה מלא + 25 מטר גב.

רמה 2

שוחים 400 מטר (8 בריכות של 25 מטר) - גב/חתירה (כל 25 מטר משנים סגנון).

12*50 סנפירים - 25 מטר רגליים גב (ידיים בחץ) + 25 מטר חתירה מלא.

500 מטר סנפירים - 75 מטר חתירה מלא + 25 מטר גב.

רמה 3

שוחים 400 מטר (8 בריכות של 25 מטר) - גב/חתירה (כל 25 מטר משנים סגנון).

12*50 סנפירים - 25 מטר רגליים גב (ידיים בחץ) + 25 מטר חתירה מלא.

500 מטר סנפירים - 75 מטר חתירה מלא + 25 מטר גב.

400 חתירה - נשימה כל 3/5/7/גב, כל 25 מטר משנים את מספר התנועות בין כל נשימה.