אימון שחייה לתחרות ספרינט טריאטלון

לפני שמתחילים, חשוב לי לציין:
קבוצת השחייה בהנחייתי (איתן אורבך) שוחה פעם בשבוע בימי ראשון ב-20:00 בערב בקאנטרי חולון. היא מתאימה לשחיינים החל מהידע הכי בסיסי של סגנון חזה/חתירה ועד מקצוענים. הקבוצה תעבוד על שיפור טכניקה, לימוד סגנונות חדשים, אירובי, חיזוק שרירי ליבה והכושר הגופני.
מעניין אתכם להצטרף אלי? התקשרו עכשיו: 054-6060080 (או שלחו הודעה בוואטס אפ).

הדפיסו את אימון השחייה וצאו איתו לבריכה!

האימון הזה מתאים לכל מי שמתכונן לתחרות ספרינט טריאטלון. הוא כולל 3 רמות של אימון, מהקל אל הקשה. בחרו את מה שמתאים לכם בהתאם לשלב שבו שאתם נמצאים.

ציוד שחייה: ללא

ידע נדרש: סגנונות חזה, חתירה וגב ברמה טובה

הערות:

* האימון כתוב עבור בריכה של 25 מטר, אפשר לעשות אותו הדבר בבריכה של -50 מטר, פשוט לשים לב למרחקים.

* לא מתאים למי שיש לו בעיות גב בגלל שיש באימון הזה לא מעט שחיית חזה.

* לאותו האימון יש 3 רמות. היו קשובים לעצמכם, אתם יודעים מה נכון לכם היום. אל תעמיסו, המטרה היא לבנות את הכושר בצורה איטית ונכונה.

רמה 1 - מרחקים קצרים:

חימום: 200 מטר (8 בריכות) - חתירה וחזה לסירוגין (בריכה חתירה/בריכה חזה) ללא הפסקה.

4*25 מטר גב, הפסקה של 15 שניות בין בריכה לבריכה.

6*50 מטר חתירה, נשימה כל 3 תנועות, הפסקה של 20 שניות בין 50 ל 50 (כל 2 בריכות עצירה להפסקה).

300 מטר (50 חתירה, 50 חזה, 50 גב) כל זה פעמיים (רצוף).

100 מטר קל (כל סגנון שתרצו- עצימות נמוכה- שחרור שרירים.)

רמה 2 - מרחקים קצרים עד בינוניים

300 מטר (8 בריכות) - חתירה וחזה לסירוגין (בריכה חתירה/בריכה חזה) ללא הפסקה.

4*50 מטר גב, הפסקה של 15 שניות בין בריכה לבריכה.

10*50 מטר חתירה, כל 50 מחולק לבריכה ראשונה נשימה כל 3 תנועות ובריכה שנייה כל 5 תנועות), הפסקה של 20 שניות בין 50 ל 50 (כל 2 בריכות עצירה להפסקה).

400 מטר חתירה, כל בריכה רביעית גב.

100 מטר קל (כל סגנון שתרצו- עצימות נמוכה- שחרור שרירים).

רמה 3 - מרחקים בינוניים עד ארוכים

400 מטר חתירה ללא הפסקה.

8*50 חתירה קצב בינוני. הפסקה 15 שניות בין 50 ל 50 (2 בריכות רצוף כל פעם).

16*50 חתירה (נשימה 3/5) הפסקה 15 שניות בין 50 ל 50.

600 חתירה רצוף קצב בינוני.

2*25 חתירה חזק.

100 מטר קל (כל סגנון שתרצו- עצימות נמוכה- שחרור שרירים).