אימון שחייה - שרירי ליבה וחיזוק הגב

לפני שמתחילים, חשוב לי לציין:
קבוצת השחייה בהנחייתי (איתן אורבך) שוחה פעם בשבוע בימי ראשון ב-20:00 בערב בקאנטרי חולון. היא מתאימה לשחיינים החל מהידע הכי בסיסי של סגנון חזה/חתירה ועד מקצוענים. הקבוצה תעבוד על שיפור טכניקה, לימוד סגנונות חדשים, אירובי, חיזוק שרירי ליבה והכושר הגופני.
מעניין אתכם להצטרף אלי? התקשרו עכשיו: 054-6060080 (או שלחו הודעה בוואטס אפ).

הדפיסו את האימון וצאו לבריכה!

האימון הזה מתאים למי שרוצה לחזק את הגוף באמצעות שחייה. האימון מורכב משלוש רמות שמאפשרות התקדמות בקצב הדרגתי. השימוש באביזרים מאפשר עבודה ממוקדת על חיזוק חלק גוף מסוים.

ידע מקדים: חזה, חתירה וגב (לא חובה).

ציוד: סנפירים, פולי (מצוף ששמים בין היריכיים גבוה ועל ידי כך מנטרלים את עבודת הרגליים)

* האימון כתוב עבור בריכה של 25 מטר, אפשר לעשות אותו הדבר בבריכה של -50 מטר, פשוט לשים לב למרחקים.

רמה 1 - מתחילים:

חימום: שמים סנפירים - 100 מטר חתירה (4 בריכות)

4*25 רגלים חתירה קוביה (כל בריכה רק רגליים והגוף עד צד אחר- בריכה על הבטן, בריכה על צד ימין, בריכה על צד שמאל, בריכה על הגב).

מורידים סנפירים - 4*25 גב קל- לשחרר ידיים והעיקר עבודת רגליים.

2*25 צלילה בחזה מתחת למים (ראש לא עולה ויורד) כמה שאפשר, השלמה לסוף הבריכה בקל - איזה סגנון שתרצו.

4*25 חתירה - נשימה כל 3 תנועות.

שמים סנפירים -200 חתירה קצב איטי ונעים.

רמה 2 - מתחילים שכבר שוחים

200 חתירה חימום - קצב איטי, לתת לגוף להתחמם.

שמים סנפירים - 8*25 רגלים קוביה 20 שניות בין בריכה לבריכה.

4*50 גב קל (20 שניות מנוחה בין 50 ל 50).

4*25 צלילה רגליים חתירה ידיים בחץ - כמה שאפשר השלמה לסוף הבריכה בחתירה קל (30 שניות מנוחה בין בריכה לבריכה).

200 מטר חתירה - קל/בינוני.

מורידים סנפירים - 4*25 חזה קל.

4*25 חזה צלילה (בלי להרים ראש ולהוריד. הפסקה 30 שניות בין בריכה לבריכה. צוללים כמה שאפשר ומשלימים לסוף הבריכה בסגנון קל וחופשי).

4*50 חתירה - נשימה כל 3 תנועות ובריכה שנייה נשימה כל 5 תנועות.

שמים סנפירים - 300 מטר חתירה קצב נעים/בנוני.

רמה 3 - מתקדמים

350 חתירה חימום - קצב איטי, לתת לגוף להתחמם

שמים סנפירים - 8*25 רגלים קוביה 20 שניות בין בריכה לבריכה

7*50 גב קל (20 שניות מנוחה בין 50 ל 50)

10*25 צלילה רגליים חתירה ידיים בחץ - כמה שאפשר השלמה לסוף הבריכה בחתירה קל (30 שניות מנוחה בין בריכה לבריכה).

350 מטר חתירה - קל/בינוני

מורידים סנפירים - 4*25 חזה קל

10*25 חזה צלילה (בלי להרים ראש ולהוריד. הפסקה 30 שניות בין בריכה לבריכה. צוללים כמה שאפשר ומשלימים לסוף הבריכה בסגנון קל וחופשי)

7*50 חתירה - נשימה כל 3 תנועות ובריכה שנייה נשימה כל 5 תנועות.

שמים סנפירים - 450 מטר חתירה קצב נעים/בינוני.